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骑行中的你,知道如何保养膝盖不受伤害吗?

2015-10-06 09:43:00
原创策划


  不规律的踩踏动作、错误的单车设定、错误的骑行习惯等因素会造成膝盖疼痛。骑行中的你,知道如何去正确保护膝盖,采用合理的方式解决膝盖疼痛吗?阿志将全方位阐述膝盖相关的保健知识。


  如何正确保护膝盖?

  1、骑行前热身

  在骑行前特别是清晨低温下出发,车友一定要做好热身运动。可通过伸展肢体来做一些与膝盖有关的热身运动,不建议做屈膝回转运动,因为这个动作会磨损半月板。其次就是在平常做负重深蹲等强化腿部肌肉动作时,不要练习过度,因为练习过量会使膝盖受伤。骑行前可以借助骑行台热身。

  2、调整正确的座垫高度

  最为科学的座垫高度计算方式有两种:一种是大齿盘在2点钟的位置时,大小腿都呈90度角度;另一种更为精密的计算方式是踏板在6点钟的位置时,脚底与踏板面差距5mm。总的原则是当曲柄到水平状态时,膝盖最好是在踏板轴心的正上方。

  

  3、调整鞋底板的位置

  鞋底板的位置也影响着膝盖的承受力度。因此,在骑行时多以拇指球(脚掌最宽的部位)来对准踏板轴心,这样可以增加骑行稳定感及踩踏效率。这也能避免因为内、外8字式踩踏,造成膝关节不自然的摩擦。当然骑行时能够上锁踏则是再好不过的事,这样能够正确纠正骑行姿势。

  4、正确的骑行的习惯

  对于入门者及习惯猛踩的年轻车友来说,在骑行时需要循序渐进的增加齿比,掌握好踩踏频率,应该避免重踩或者错误踩踏导致膝关节慢性损伤。同时在骑行中应避免量突然增大,骑行后需要放松膝盖。

  5、锻炼有力而柔软的肌肉

  平时可以做一些伸展运动、重量训练来锻炼大腿后侧的弯曲肌肉,同时可以加强对大腿前部的股四头肌及十字韧带的训练。在生活中可结合肌肉伸展动作,采用马步、贴墙训练等方法,活络好膝盖中的各个关节。


  骑行中膝盖疼痛怎么办?

  在骑车过程中若碰到膝盖不舒服的状况,一般建议车友先放慢速度,不要加力踩踏。若继续疼痛就需赶快休息并冷敷。同时对于这种初期受伤的状况,可以采用RICE原则来处理:休息(Rest)、冷敷(Ice)、压迫(Compression)、抬高(Elevation)。通过这几个步骤后就能初步缓解病症,此时还可以通过伸展大腿外侧韧带来恢复。

  大多数人认为膝盖受伤后休息一段时间静待恢复就可,但是在受伤的急性期过后,应该在安全范围内展开膝关节舒张活动,这样能维持膝关节的灵活度和膝盖力量的恢复。

  对膝盖有益的食物

  骑行路上可以带一些有益于膝盖的食物,如富含血糖及稳定血糖的水果:香蕉、苹果等。经常喝些骨头汤,及时补钙。女性车友可以食用一些富含“雌激素”的食物:茴香豆、大豆等。像伴有骨质疏松的老年车友,可以携带一些含钙质的食物:牛奶豆制品等。


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